Inga Kristjánsdóttir næringarþerapisti hefur veitt góðfúslegt leyfi að birta girnilegar uppskriftir hér á heimasíðu Metasys og þeir sem eru eitthvað að vandræðast með mataræðið bendum við á Ingu sem er frábær ráðgjafi sem getur hjálpað til við að koma þér á beinu brautina.
Inga Kristjánsdóttir
Næringarþerapisti D.E.T.
Nýjabæ 2 hæð
verslunarmiðstöðinni Eiðistorgi
Seltjarnarnesi
Tímapantanir í síma 8995020 eða á
eig@heima.is
Vatnsdeigsbollur úr spelti.
2 dl. vatn
1 ½ matsk. extra virgin ólífuolía
100 gr. fínt (sigtað) spelt
2 stór egg (3 lítil)
Sjóðið saman í potti, vatn og olíu.
Takið pottinn af hitanum og hrærið speltinu út í (hrærið kröftuglega).
Setjið pottinn aftur yfir hitann og hrærið deigið saman þar til það hefur fengið mjúka áferð.
Kælið pottinn með deiginu í (t.d. í vatnsbaði).
Hrærið eggin saman og bætið þeim smám saman út í kalt deigið og hrærið á meðan með handþeytara.
Hrærið deigið vel eftir að eggjunum hefur verið bætt útí.
Hitið ofninn í 200°.
Setjið bökunarpappír á plötu, búið til ca 9 bollur úr deiginu og bakið í miðjum ofni.
Opnið ekki ofnhurðina fyrstu 20 mín.
Bakist í 30 mín. við 200°
Bakað rótargrænmeti
Í þennan rétt er hægt að nota hvaða rótargrænmeti sem er.
Um að gera að velja bara það sem ykkur finnst best og ekki vera hrædd við að prufa nýtt grænmeti.
Notið t.d. sætar kartöflur, kartöflur, rófur, rauðrófur, sellerýrót, fennel og allar tegundir af lauk.
Endilega reynið að ná ykkur í lífrænt grænmeti ef mögulegt er.
Uppskriftin getur til dæmis verið svona:
1 stór sæt kartafla
1 rauðrófa
½ sellerírót
nokkur hvítlauksrif
4 msk extra virgin ólífuolía
1 tsk gott karrý
smá jurtasalt
Afhýðið og skerið grænmetið í bita.
Hafið sætu kartöfluna í stærri bitum en hitt grænmetið.
Það er vegna þess að þær þurfa styttri eldunartíma en rauðrófurnar og selleríið.
Afhýðið hvítlauksrifin.
Skellið þessu öllu saman í eldfast mót, stráið kryddinu yfir og hellið svo olíunni yfir á eftir (ekki spara olíuna).
Bakið svo í ofni, við tæplega 200°c í ca. 30 mín. (fer eftir því hve gróft þið skerið grænmetið).
Borðið sem meðlæti, eða eitt og sér.
Þetta er líka sniðugt í nestisboxið daginn eftir :o)
Ein sem leynir á sér
1 msk. jómfrúarólífuolía
1 rauðlaukur, fínt saxaður
1 ½ tsk. cumin
350 gr. soðnar rauðrófur (soðnar í 30 mín)
½ lítra af kjúklingasoði (kjúklingakraftur án MSG)
1 dós kókosmjólk (ath innihaldslýsingu, sumar án aukaefna, aðrar ekki)
2 msk. engifer, fínt rifið
2 hvítlauksrif, kramin
½ grænn chili, fínt saxaður
safi úr einu lime
salt ef þarf
Hitið olíu í potti ( ekki nota of mikinn hita, þá brennur olían).
Steikið laukinn og cumin við vægan hita þar til laukurinn byrjar að verða glær.
Setjið rauðrófur, kjúklingasoð, kókosmjólk, engifer, hvítlauk og chili í pottinn.
Látið þetta malla saman í 10 mín.
Látið súpuna í matvinnsluvél og maukið.
Saltið ef þarf
Rétt í lokin er safa úr einu lime blandað saman við súpuna.
Súpuna má bera fram heita eða kalda.
Það er mjög gott að setja tófú teninga eða kjúklingabaunir út í súpuna, það eykur líka próteinmagn máltíðarinnar.
Grillaður lax með engifer, hvítlauk og kóríander.
(fyrir 3-4)
1 flak lax (villtur bestur)
2 msk. Extra virgin ólífuolía
2 tsk. sítrónusafi
2 hvítlauksrif
5 cm. bútur engifer
2 msk. saxaður ferskur kóríander
Salt og pipar að smekk (sem minnst samt :o)
Leggið fiskflakið í eldfast mót.
Pressið hvítlaukinn og saxið engifer smátt.
Blandið saman ólífuolíu, sítrónusafa, kóríander, engifer og hvítlauk.
Dreifið blöndunni yfir fiskflakið.
Kryddið með salt og pipar.
Grillið í ofni í ca. 10 mínútur. (fer eftir þykkt flaksins og hversu öflugur ofninn er)
Hafrakökur
150 gr haframjöl
2 msk kókosflögur
1 msk sólblómafræ
1 msk graskersfræ aðeins hökkuð
1 msk möluð hörfræ
25 gr saxaðar döðlur (má sleppa)
3 msk hrísgrjónasýróp
5 msk kaldpressuð valhnetuolía (eða önnur góð olía)
Stillið ofninn á 180°.
Blandið þurrefnunum saman.
Bætið sýrópinu og olíunni samanvið.
Setjið í smurt mót sem er ca 14 x 14 cm og bakið í 25-30 mínútur.
Skerið í bita og látið kólna í mótinu.
Hrísgrjónaspaghettí með sveppum, spínati og kirsuberjatómötum.
1 hvítlauksrif
100 gr. sveppir
100 gr. kirsuberjatómatar
4 sólþurrkaðir tómatar
ca. 250 gr. hrísgrjónaspaghettí
2 msk. extra virgin ólífuolía
100 gr. spínatlauf
lúkufylli ferskt basil
smá salt og pipar
2 msk. léttristaðar furuhnetur.
pressið hvítlauksrifið, sneiðið niður sveppina, skerið tómatana í tvennt og saxið niður sólþurrkuðu tómatana.
Sjóðið spaghettíið samkvæmt leiðbeiningum og hellið smá ólífuolíu yfir til að koma í veg fyrir að það klístrist saman.
Hitið restina af olíunni varlega á pönnu, notið vægan hita.
Steikið hvítlaukinn sveppina og spínatið.
Bætið kirsuberjatómötunum, sólþurrkuðu tómötunum og spaghettíinu í. Rífið basil laufin niður og setjið samanvið.
Hrærið varlega í, til að blanda öllu saman og kryddið með salti og pipar.Setjið í skál og stráið furuhnetunum yfir
Kjúklinga og mangósalat fyrir tvo
Nokkrar lúkur af blönduðu salati, t.d. spínat, klettasalat og fl.
1 mangó
2 vorlaukar
6 kirsuberjatómatar
1 avocado
50 gr. ristaðar cashewhnetur (gott að rista í ofni)
12 svartar ólífur
Salatsósa:
5 msk. extra virgin ólífuolía eða kaldpressuð valhnetuolía
½ tsk. sinnep
½ tsk. hunang (má sleppa)
2 msk. sítrónusafi
2 kjúklingabringur (eða samsvarandi af lundum)
1 msk. extra virgin ólífuolía
Smá salt og pipar
Setjið salatið í tvær skálar.
Skerið mangó í bita
saxið laukinn smátt og skerið tómatana í tvennt.
Skerið avocado í bita.
Blandið þessu saman og setjið yfir salatblöðin.
Dreifið hnetum og ólífum yfir.
Hrærið saman hráefni salatsósunnar.
Skerið kjúklingabringurnar í hæfilega munnbita og steikið við lágan hita í olíunni.
Kryddið með salti og pipar.
Leggið kjúklingabitana ofan á salatið og hellið sósunni þar yfir
Kjúklingabaunasalat
400 gr. soðnar kjúklingabaunir
3 tómatar skornir í teninga
4 stórir bitar grillaðar paprikur úr krukku
½ lítill rauðlaukur þunnt skorinn í sneiðar
¼ gúrka
2 msk. söxuð steinselja
2 hvítlauksrif, söxuð
2 msk. sítrónusafi
1 msk. extra virgin ólífuolía
1 tsk. hörfræolía
Blandið öllu saman í skál.
Það er gott að láta salatið standa í ca. 15 mínútur áður en það er borið fram.
Kókosmuffins
200 gr. fínhakkaðar möndlur
50 gr. mulin hörfræ
1 dl. kókosmjöl
1 dl. rifið epli
3 egg
nokkrar rúsínur
kanill eða vanilla að smekk
Öllu hrært saman, sett í muffinsform.
bakað við 200°c í 15 mínútur
Það er hægt að breyta til með að nota rifnar gulrætur í stað epla.
Einnig er hægt að nota aðra þurrkaða ávexti en rúsínur. T.d. döðlur, apríkósur eða fíkjur.
Omega 3 salatolía
1 ½ dl. hörfræolía
½ dl. rauðvínsedik
½ dl. Dijon sinnep
½ tsk. agave síróp
1 lítið hvítlauksrif
½ tsk. oregano
Blandið öllu saman. setjið í flösku úr dökku gleri og geymið í ísskáp.
Geymist í 5-7 daga.
Pönnusteikt tofu með furuhnetum
1 bakki ókryddað tófú (best þetta danska frá Yggdrasil)
3 msk. extra virgin ólífuolía
3 msk. sítrónusafi
2 tsk. karrý
3 hvítlauksrif (kramin eða rifin)
2 tsk. rifið engifer
1 msk. tamari sósa
4 msk. furuhnetur
Hellið vatninu af tófúinu og pressið það aðeins með eldhúspappír til að ná mesta vatninu úr.
Skerið það svo í ½ til 1 cm. þykkar sneiðar.
Leggið í fat.
Blandi saman restinni af hráefnunum að undanskyldum furuhnetunum.
Hellið blöndunni yfir tófúið og látið standa í ca. 3 tíma.
Steikið svo á pönnu.
Ristið furuhneturnar og hellið yfir áður en þið berið það fram.
Pizzubotn úr spelti
11/2 dl. gróft spelt
11/2 dl. fínt spelt
(þessum hlutföllum má breyta)
3 tsk. vínsteinslyftiduft
2 msk. extra virgin ólífuolía
Krydd að vild, t.d. oregano, salvía, steinselja eða basil.
Smá salt
Vatn
Blandið saman spelti, lyftidufti, kryddi og salti.
Bætið olíunni samanvið.
Síðast kemur vatnið og það á að vera það mikið að þið náið að hræra deigið saman í passlega blautan massa til að hnoða.
Hnoðið svo deigið, samt eins lítið og mögulegt er.
Fletjið út og setjið á bökunarplötu.
Þessi uppskrift gefur einn stóran botn
Sætgul súpa
500 gr. sætar kartöflur
500 gr. gulrætur
1 dós kókosmjólk
1-2 rif hvítlaukur
svartur pipar að smekk
Sjóðið sætu kartöflurnar og gulræturnar þar til þær eru meirar.
Setjið þær í matvinnsluvél, ásamt kókosmjólkinni, hvítlauknum og piparnum.
Ef súpan er of þykk, notið þá soðvatnið af kartöflunum og gulrótunum til að þynna.
Blandið þar til súpan er vel maukuð, hellið aftur í pottinn og látið suðuna koma upp.
Til að auka næringargildið, er gott að skera tófú í teninga og bæta út í
